6:43
Автор: Рубрика: Поговорим о питании 4 комментария

Какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение?

Какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение?

Здравствуйте, уважаемые читатели!  Одним из важнейших строительных материалов нашего организма является кальций. Больше всего этот минерал содержится в костях и зубах. Но кроме этого он участвует во многих процессах, обеспечивающих поддержание здоровья человека в нормальном состоянии. Дефицит этого элемента может привести к развитию ряда серьёзных заболеваний. Кальций нам жизненно необходим,  а получаем мы его только с пищей. Поэтому важно знать какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение.

Роль кaльция в организме человека

Невозможно недооценивать значение кальция в жизнедеятельности каждого  человека, начиная с самого раннего возраста.

Перечислим основные его функции. Итак, кaльций:

  • формирует жесткие каркасные части тела человека, а именно, кости (позвоночник, суставы и пр.), он  необходим для зубов, ногтей, волос и нормального роста организма в целом;
  • участвует вместе с витамином К в процессе свертывания крови, способствуя заживлению ран и порезов;
  • участвует во всех мышечных сокращениях, без него скелетная мускулатура и мышцы сердца работать не в состоянии;
  • предотвращает потерю костной массы в период менопаузы у женщин;
  • отвечает за чередование процессов возбуждения и торможения в ЦНС;
  • поддерживает прочность костей по мере наступления возрастных изменений, что препятствует развитию остеопороза.

Какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение?

Суточные нормы

Для того чтобы узнать, каким количеством кaльция должен быть обеспечен организм, установлена его среднесуточная норма потребления с учетом возраста и пола человека, данные которой отражены в таблице.

Какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение?

Гипокальциемия негативно отражается на состоянии здоровья человека, а гиперкальциемия может привести к развитию мочекаменной болезни и нарушению свертываемости крови со всеми вытекающими последствиями.

Определить недостаток или избыток кальция в организме можно с помощью проведения биохимического анализа крови в лабораторных условиях.

Факторы, влияющие на  усвоение кaльция

Кальций непосредственно всасывается из потребляемой пищи. Но существует ряд факторов, которые в той или иной степени препятствуют этому процессу. Рассмотрим их подробнее.

Кальций (Ca) не усваивается без витамина D3, который активно вырабатывается в нашем организме, когда мы находимся на солнце. Установлено, что этот витамин увеличивает всасывание макроэлемента на 30-40%.

А ещё витамин D3  обеспечивает оптимальное соотношение Ca и фосфора в крови.

Какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение?

Также для усвоения данного минерала необходим магний. Какие продукты содержат кaльций и магний вы можете узнать из моей предыдущей статьи.

Если в употребляемых продуктах содержится щавелевая кислота (шпинат, ревень, кинза), фитин, натрий, то они в значительной степени препятствуют усвоению кальция. Фитин встречается в растительных продуктах богатых клетчаткой и в этом случае их нужно исключить из рациона либо минимизировать. Однако щавелевую кислоту можно нейтрализовать термической обработкой, например, ошпарить кипятком.

Чрезмерное употребление кофе усиливает мочегонный эффект и просто выводит Ca из организма вместе с мочой. Но две-три чашки в день этого замечательного напитка не причинят никакого вреда.

Какие прoдукты содержат кaльций?

Кальций содержится во многих продуктах питания, но только с разными количественными показателями. Здесь следует учитывать не только его содержание, но и способность этих продуктов к усвоению данного минерала в организме. Поэтому для того, чтобы поддерживать суточную норму или восполнить дефицит Ca необходимо употреблять продукты с большим содержанием этого макроэлемента по сравнению с минералами, блокирующими его всасывание.

Теперь рассмотрим перечень продуктов, в которых содержится кальций в наибольших количествах.

Какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение?

Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира (на 100 г):

  • молоко обезжиренное-120 мг;
  • сыр твердый- от 600 до 1200 мг;
  • кефир обезжиренный-120 мг;
  • творог средней жирности-125 мг.

Содержание в молочных прoдуктах лактозы способствует лучшему усвоению Ca.

Орехи и семена (на 100 г):

  • кунжут-1400 мг;
  • миндаль-250 мг;
  • семена подсолнечника-375 мг;
  • мак-1460 мг.

 

Какие продукты содержат кальций и что влияет на его усвоение?

Овощи и фрукты (на 100 г):

  • базелик-370 мг;
  • курага-120 мг;
  • апельсины -40 мг;
  • капуста белокачанная-48 мг;
  • зеленый лук-100 мг;
  • шиповник-250 мг;
  • свекла-37 мг.

Рыба (на 100 г):

Лучшим источником кальция являются сардины в консервированном виде вместе с костями-420 мг.

Бобовые (на 100 г)

  • бобы -100 мг;
  • фасоль-194 мг.

Стоит заметить, что мясные продукты обладают весьма скудным содержанием данного минерала.

В дополнение предлагаю посмотреть видео о том, какие ещё продукты содержат кальций.

Доброго вам здоровья!

 

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
4 комментария
  • Екатерина

    Судя по рекомендациям ВОЗ, мы целый день должны грызть кальций, чтобы пополнить суточную его норму. Мне кажется, все это очень относительно. Главное баланс полезных продуктов.

    2017-06-01 в 12:04 | Ответить
  • Нина

    Дело каждого грызть кальций или нет, но факт остаётся фактом, ведь дефицит кальция с возрастом приводит к хрупкости костей.

    2017-06-01 в 4:53 | Ответить
  • Татьяна

    Кальций играет важную роль для нашего организма. Тоже знаю, что лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов. Но именно это и является основным предметом споров с моей подругой вегетарианкой)

    2017-06-03 в 9:57 | Ответить
    • Нина

      Вегетарианцы во многом имеют такие умопомрачительные убеждения в отношении питания, что не подозревают о вреде своему здоровью.

      2017-06-03 в 5:30 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: