8:33
Автор: Рубрика: Поговорим о питании 4 комментария

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Невозможно недооценивать значение клетчатки, а точнее растительных волокон, для нашего организма. Она является неотъемлемой частью как лечебного, так и здорового питания. В последнее время наблюдается тенденция к тому, что эти растительные волокна поступают в пищу в недостаточном количестве. А ведь их дефицит приводит к развитию довольно серьезных заболеваний. Поэтому этот пробел просто необходимо устранить и сегодня мы поговорим о том, какие продукты питания содержат клетчатку.

Роль клeтчатки в организме человека

Клетчатка, содержится в любом растительном продукте. Она имеет сложный состав, не переваривается и не усваивается в пищеварительной системе организма из-за отсутствия ферментов, сопутствующих такому процессу. Но зато растительные волокна имеют ценные свойства. Они стимулируют работу кишечника, доходят до толстого кишечника в неизменном виде и очищают его от шлаков по принципу действия «щетки».

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Клетчатку подразделяют на два вида: растворимую, которая растворяется в воде и нерастворимую.

При попадании в желудок нерастворимая клетчатка как губка вбирает воду, увеличивается в объеме и транзитом проходит по кишечнику, опорожняя его волшебным образом.

Растворимая клeтчатка под действием жидкости превращается в гель и не дает быстро усваиваться углеводам, создавая длительное ощущение сытости. Данное свойство после приёма пищи препятствует  резкому повышению глюкозы в крови, а это значит уменьшается вероятность развития сахарного диабета.

Растительные волокна являются продуктом питания для бифидобактерий, которые способствуют обеспечению нормальной микрофлоры в кишечнике, что важно для поддержания здорового иммунитета.

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Помимо этого, растительные волокна понижают холестерин в крови, что не дает возможности образовываться атеросклеротическим бляшкам в сосудистой системе организма.

Всасывая холестерин, который содержится в желчи, клетчатка предотвращает образование в желчном пузыре камней.

И ещё немаловажное свойство — это механическое стимулирование стенки толстого кишечника, что позволяет устранить в нём злокачественные новообразования. Поэтому употребления пищевых волокон в достаточном количестве является профилактикой рака прямой кишки и онкологии толстого кишечника.

Суточная норма употребления пищевых волокон

Средняя суточная норма потребления клетчатки для человека колеблется в пределах 35-40 г. Но данная норма довольно плавающая и не совсем корректная для людей с различным весом и с различным количеством употребляемой пищи.

Существует определенная норма из расчета потребляемых калорий в сутки, которая составляет от 10 до 20 г на 1000 ккал.

Если человек питается сбалансированно, то ему достаточно 15 г на 1000 ккал.

Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо не менее 30 г сырой клетчатки в день.

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Наш организм получает клетчатку только с растительными продуктами питания. В продуктах животного происхождения её нет.

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Как уже было отмечено выше, продукты растительного происхождения состоят из растворимых волокон (камеди, пектин, гумми и слизи) и нерастворимых волокон (целлюлоза, лигнин и гемицеллюлоза), но только в каждом из них они содержатся в разных количествах.

Пектины в основном преобладают в овощах и фруктах (грушах, яблоках, свекле, апельсинах, моркови, цветной капусте, капусте белокочанной, брокколи, картофеле, клубнике).

Гумми, камеди, слизи, содержатся в бобах, овсяной каше и прочих продуктах из овса.

Целлюлоза и гемицеллюлоза преобладает в зерновых, отрубях и хлебе грубого помола.

Лигнины в большем количестве находятся в злаковых.

Нужно отметить, что семена льна, бобовые и фисташки являются лидерами по содержанию клетчатки.

Не уступают им в этом и отруби, которые состоят из зерновых оболочек и зародышей семян. Существует разные виды отрубей: ржаные, рисовые, овсяные, ячменные и др. Стоит их только включить в свой рацион, как работа кишечника заметно улучшится.

Предлагаю посмотреть видео и узнать об употреблении отрубей, как о продукте, содержащем большое количество клетчатки.

На завтрак лучше всего употреблять каши, приготовленные из цельнозерновых злаков. В них можно добавить свежие ягоды, орехи или сухофрукты.

Перечислим некоторые продукты питания по количественному содержанию клетчатки из расчета на 100 г.

  • Бобовые: чечевица -3,7 г; фасоль-13,4 г; соевые бобы-14,5 г.
  • Зерно и продукты из зерна: отруби овсяные-15,4 г; рис-9,7 г; чечевица-11,5 г; крупа овсяная-8 г; пшеничные отруби -43,6 г;
  • Овощи: тыква-2 г; брокколи-2.6 г; капуста -2 г; морковь-2,4 г; свекла-2,5 г; цветная капуста-2,1 г.
  • Орехи и семена: семя льна-28,3 г; грецкие орехи-6,1 г; миндаль-5,1 г; фисташки-10,6 г; фундук-6 г; семена подсолнечника-5 г.
  • Зелень: укроп-2,8 г; сельдерей стебли-2,8 г; петрушка-2,1 г.
  • Ягоды и фрукты: черная смородина-4,8 г; малина-3 г; чернослив-9 г; яблоки-1,8 г; апельсин-3,2 г.

Пищевые растительные волокна жизненно необходимы организму, поэтому их обязательно нужно использовать в своем рационе питания.

Доброго вам здоровья!

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
4 комментария
  • Альберт

    Интересно было почитать!

    2017-04-23 в 8:11 | Ответить
    • Нина

      Мой интерес перешел в практическое применение, а именно, каждый вечер я с удовольствием выпиваю стакан кефира с молотыми отрубями.

      2017-04-23 в 10:04 | Ответить
  • Елена

    Теперь буду знать, какие продукты содержат клетчатку.

    2017-04-23 в 9:10 | Ответить
  • Ирина Каныгина

    Спасибо за полезную статью, потому что людям нужно постоянно напоминать даже давно известные истины. О пользе клетчатки я знала давно, но часть информации оказалась для меня неизвестной.

    2017-04-24 в 7:03 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: